这里有几个运动中容易导致猝死的风险点，了解这些，可以帮助人们避免掉入危险的陷阱。

第一，运动时过度推自己。很多人对运动的理解是“越累越好”，尤其是一些初学者，往往在运动时不顾自己身体的真实承受能力，拼命往前冲。

无论是跑步、骑行、游泳，甚至是做重力训练，过度训练都会给心脏带来巨大的负担。

心脏本来在运动中就需要加快跳动，供血供氧，但如果超过了它的承受极限，可能会引发心脏骤停，导致猝死。

这种过度运动现象尤其常见于中老年人群体，尤其是那些长时间没有运动基础的人。

身体长期处于缺乏运动的状态，突然开始做剧烈运动时，心脏的负担就会急剧增加。

更糟糕的是，很多人缺乏专业的运动指导，自己胡乱开始锻炼，结果在“过度追求完美”的心理驱动下，错误的运动强度和方式加大了受伤和猝死的风险。

以马拉松为例，近年来马拉松赛事中猝死事件屡屡发生，许多死者都是身体看起来非常健康，平时也没有明显心脏问题的人。

医生指出，这些人并没有合理评估自己的身体状况，盲目追求完美，强行完成比赛，最终导致意外发生。

第二，运动前热身不充分。运动前的热身是必不可少的。

很多人习惯直接开始运动，尤其是一些比较年轻或体力较好的人，往往觉得自己没有必要做热身就可以直接进入运动状态。

热身运动主要是让身体逐渐适应运动强度，增加肌肉和关节的活动度，提升心肺的供血供氧能力。

如果没有充分的热身，突然增加的运动强度会让身体无法及时适应，肌肉、关节和心脏的负担增加，容易发生拉伤、心脏负荷过大等问题，甚至引发猝死。

有研究显示，热身不充分是导致运动伤害和突发疾病的一个重要因素。特别是老年人和有慢性病史的人，身体的适应能力较差，热身环节尤为关键。

即使是年轻人，如果长期缺乏运动基础，也不应忽视热身的必要性。

对于不同的运动项目，热身的方式也应有所不同，比如跑步前要做腿部肌肉的拉伸，游泳前要活动肩膀和手臂，健身时需要活动关节和软组织。

第三，运动时忽略自身的身体状态。很多人在运动时，忽略了身体的实时反馈，拼命压榨自己的身体极限。

譬如说感到身体不适时仍然强行运动，感到呼吸急促或胸口痛时仍然继续，甚至在中途出现身体极度疲惫时也不及时停止。

长时间的过度负荷，会导致身体各大器官的超负荷运转，最终因心脏、肾脏等器官的功能衰竭，导致猝死。

这类情况往往发生在那些缺乏对身体信号敏感度的人群身上。尤其是一些年轻人，他们的身体一般状态良好，认为自己没有什么问题，不容易察觉到潜在的危险。

研究表明，很多猝死事件的前兆其实是可以通过注意细节及时察觉的，如呼吸急促、头晕、心悸等症状。

如果这些症状出现时仍然不放慢运动节奏，或者选择继续强行运动，就容易发生不可挽回的结果。

虽然运动对于健康至关重要，但运动过度、盲目追求高强度运动往往适得其反。

每个人的身体状况不同，运动时应根据自己的体能状况、年龄、健康状况等因素量力而行。

特别是对于那些长期不运动的人群，应循序渐进地增加运动强度，避免一次性剧烈运动给身体带来太大压力。

那怎样才能有效减少运动中猝死的风险呢？除了上述的3不做原则，医生们还提醒，运动时应该注意以下几点：第一，量力而行，运动强度要循序渐进；

第二，适当补充水分，防止脱水和电解质失衡；第三，定期进行体检，尤其是心脏功能方面的检查，确保自己没有潜在的心血管问题；

第四，保持良好的饮食习惯，增强体质，保持体重的健康水平。

在很多健康专家看来，运动的目的是增强身体健康，而不是让自己置身于危险中。

每个人都应该根据自己的健康状况，合理制定运动计划，而不是盲目追求极限挑战。运动不仅要适度，更要科学。否则，过度的“锻炼”可能会让人付出更大的代价。

制定科学的运动计划，首先要了解自身的健康状况。

对于那些长期缺乏运动或有慢性病史的人群，建议先进行体检，特别是心脏、血压和血糖的检查，确保没有潜在的健康问题。

运动时要循序渐进，避免突然进行高强度运动。可以从低强度的有氧运动开始，如快走、游泳、骑车等，每周进行3-5次，每次20-30分钟，逐渐增加运动的时间和强度。

对于中老年人或有心血管疾病风险的人，最好在医生的指导下进行个性化的运动方案。

此外，运动前要进行充分的热身，运动后也要做放松，帮助身体逐渐适应运动强度，避免伤害。

运动时要密切关注身体反应，若出现不适如胸痛、气短、头晕等症状，要立即停止并寻求医疗帮助。通过量力而行、循序渐进的运动方式，可以有效降低运动猝死的风险。

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参考资料

[1]李颖慧,吕媛媛,吴迎,等.运动性猝死风险防控研究进展[J].中国运动医学杂志,2021,40(07):582-590.

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