无论你选择哪一种，都需要考虑我们的 二氧化碳耐受度或 氧气阈值。

1. 如果你感到呼吸的冲动来得很快，或者变得太不舒服而无法继续，你就需要关注自己身体的放松状态，包括思想的放松。

2. 大多数刚开始学习自由潜水的潜水员会想要集中训练他们的二氧化碳耐受度。然而，这很可能不是限制你闭气时间的主要原因。如果你能够在闭气的大部分时间里 保持深度放松，并且呼吸的冲动不强烈，你仍会因缺氧（氧气太少）而 结束闭气。这种情况，你可能需要专注于训练你的 氧气阈值。

在闭气之前，你要做一次 完整的呼吸。在闭气期间，你要随时检查你的心态。

TWO

在你潜水之前

建立一个更深层次的放松状态

许多自由潜水员在他们的第一次自由潜水课程中学习自由潜水呼吸的“秘密”。初学者在潜水前能做的最好的事情就是 不要太关注你的呼吸，就像当你阅读这篇文章时，你也正在自然而然的呼吸，我们称之为“ 潮式呼吸”。

虽然有很多有趣的方法来练习呼吸技巧，但我们通常只将这些方法用于训练目的。 因为如果太过关注你的呼吸，你就会消耗更多的氧气，这与我们想要实现的目标完全相反。

潜水前我们真正要做的是 身体扫描。首先，我们需要放松的姿势。练习时，闭上眼睛，每次吸气时专注于身体的一个部位，想象火焰发出温暖的光。当你呼气时，感觉到这个火焰从那个区域消失，同时也消除了肌肉紧张。然后在下一次吸气时，向 下移动到下一个身体部位并重复，直到你消除身体中的所有紧张。

你可以开始 分散你的注意力。这说起来容易做起来难——但是可以通过一种叫做 正念的技巧。 正念是一种冥想，在这种冥想中，你专注于强烈地意识到你当下的感觉和感受，而不是解释或判断。用外行的话来说，只要活在当下，让所有的想法离开你的头脑，就像它们进来时一样轻松。

在实践中，我们可以挑选出一种声音，像风，海浪，心跳或音乐，这取决于周围环境。任何时候你有一个新的想法进入你的头脑，你让它离开，并保持头脑专注于原来的声音。过了一段时间，你的思想总是会走神。然而，通过一些练习，你将能够在更长的时间内保持这种正念状态。

THREE

潜水前做一次深呼吸

这很容易理解，我们体内的空气越多，我们闭气的时间就越长。在闭气之前和整个闭气过程中，我们 要保持身体和精神的放松状态，同时进行完整的呼吸。

有两个部分是我们在完整呼吸时要关注的:

1. 横膈膜。我们可以从胸腔底部开始，向下移动横膈膜，让空气充满我们肺的最低部分。毕竟，这是 气体交换发生的地方。

2. 胸腔。向上移动一点到我们的胸腔。首先要把胸腔扩张到两侧，然后把它抬起来，这样我们的肺就能充满 尽可能多的空气。

经常被忽视的一个非常重要的步骤是——做到充分呼吸之后，在你继续潜水之前，你需要 花几秒钟再次放松。你的横膈膜将需要再次降低到一个休息的位置，并注意放下你的肩膀。

为了训练这一点，我们可以分别处理横膈膜和胸腔。我们需要一个完整的呼吸，只使用其中之一呼吸至少两分钟，让另一个保持稳定：

用横膈膜呼吸，使胸腔保持稳定；或用胸腔呼吸，让横膈膜保持稳定。

另一个有用的方法是不断采取 非常缓慢的完整呼吸。从完全吸气到完全呼气的一个完整周期可能需要 30秒或甚至超过1分钟，你应该能够始终保持同样的速度。

我们对横膈膜和胸腔的控制力和灵活性越强，我们在潜水时携带的空气就越多。

FOUR

提升你的潜水技术

在自由潜水过程中，你必须学习许多运动技能，才能有效地潜水，不浪费你的氧气。从潜水开始，你会想要有一个非常流畅和平稳的过渡，从水面上的水平到水下的垂直。大多数人称之为 鸭式入水，完善它将对你在水下屏住呼吸的时间产生巨大的影响。

一旦你完全在水下，最好保持 身体流线型，如：

头部处于自然位置

肩膀和躯干指向行进方向

一只手放在一边，另一只手靠近鼻子保持耳压平衡（确保你的肘部收缩并垂直）

骨盆和髋部摆正

在你向前踢和向后踢的过程中，脚踝都是打直的。

头部处于自然位置

肩膀和躯干指向行进方向

一只手放在一边，另一只手靠近鼻子保持耳压平衡（确保你的肘部收缩并垂直）

骨盆和髋部摆正

在你向前踢和向后踢的过程中，脚踝都是打直的。

此外，你还需要有效的踢蹼技术。由于每个人习惯不一样，这意味着不同的潜水员之间具体也不同。一些基本原则是：

以更频繁和有力的踢腿模式开始潜水，然后慢慢减少，直到你达到自由落体的深度。

在上升的过程中，从更频繁、更有力的踢腿模式开始，然后慢慢减少。一旦你到达5米或15英尺的深度。你可以用你的浮力浮起来。

保持向前踢和向后踢的力量相等。

双腿从臀部开始动，膝盖微微弯曲。

在你向前和向后踢的过程中，顺着你的脚踝方向。

以更频繁和有力的踢腿模式开始潜水，然后慢慢减少，直到你达到自由落体的深度。

在上升的过程中，从更频繁、更有力的踢腿模式开始，然后慢慢减少。一旦你到达5米或15英尺的深度。你可以用你的浮力浮起来。

保持向前踢和向后踢的力量相等。

双腿从臀部开始动，膝盖微微弯曲。

在你向前和向后踢的过程中，顺着你的脚踝方向。

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